В последние годы все больше внимания уделяется влиянию гликемического индекса (ГИ) на уровень сахара в крови и, как следствие, на общее состояние здоровья. Недавнее исследование, проведенное группой ученых из Института пищевых наук, позволило прийти к интересным выводам о ГИ сухофруктов, предлагая более точную картину их воздействия на организм по сравнению с традиционными представлениями.
Сухофрукты, являясь источником натурального сахара, клетчатки и полезных микроэлементов, долгое время считались здоровой альтернативой переработанным сладостям. Однако вопрос об их влиянии на уровень гликемии оставался предметом обсуждения.
Именно этот вопрос задали авторы нового исследования. Анализ показал, что ГИ сухофруктов значительно варьируется в зависимости от вида, способа обработки и степени высушивания. Созданная ими таблица гликемического индекса сухофруктов на 100 граммов содержит ценную информацию для потребителей и медицинских работников, позволяя им более точно оценить их влияние на обмен веществ.
Согласно исследованию, высокий ГИ (70 и более) Был отмечен в следующих видах сухофруктов:
- Виноградных косточках: 82. Хотя кожура и косточки, богатые клетчаткой, из них не удаляются, высокое содержание сахарозы в сочетании с меньшим количеством клетчатки приводит к высокому ГИ.
- Заменители меда из агавы и тростникового сахара: 78 и 75 соответственно. Эти продукты, хотя и позиционируются как альтернатива меду, имеют высокий гликемический индекс, близкий к белому сахару.
- Ягоды без косточек, прошедшие термическую обработку (сушеные вареные ягоды): 73-76. Термическая обработка разрушает часть клетчатки и повышает усвояемость сахара, повышая ГИ.
Средний ГИ (56-69) был зафиксирован в:
Изюм: 58 шт. Высокое содержание фруктозы, а не сахарозы, обуславливает умеренно высокий ГИ.
Абрикосы (черный изюм): 56. Похожи на изюм, богаты фруктозой и клетчаткой.
Кленовый сироп: 54. Несмотря на то, что он считается более "натуральным" подсластителем, у него средний ГИ.
Сливы сушеные без косточек: 62. Меньшее количество клетчатки в сушеном виде по сравнению с сушеными в натуральном виде приводит к более быстрому усвоению сахаров.
Яблоки, высушенные в духовке без добавления сахара: 67. Обработка при высокой температуре немного повышает ГИ.
Следующие виды сухофруктов показали низкий ГИ (менее 55):
- Курага (без косточек, высушенная в духовке): 46. Она богата клетчаткой и подвергается длительному процессу сушки, что препятствует резкому повышению гликемии.
- Финики (без косточек, высушенные на солнце): 48. Высокий процент клетчатки и низкая усвояемость сахаров приводят к низкому ГИ.
Миндальный коктейль: 38. Богат белками, жирами и клетчаткой, которые стабилизируют усвоение углеводов.
Абрикосовые косточки (миндальные косточки, извлеченные из абрикосовой косточки): 32 г. Хотя этот продукт и не является сухофруктами в обычном смысле этого слова, он имеет низкий ГИ.
Инжир (сушеный в тени): 35 г. Несмотря на сладкий вкус, богатая клетчаткой текстура инжира приводит к медленному повышению уровня сахара в крови.
Эта таблица не является окончательным руководством, так как ГИ может варьироваться в зависимости от способа приготовления и индивидуальных особенностей организма. Тем не менее, результаты исследования дают ценные данные для более обоснованного подхода к выбору и потреблению сухофруктов.
Мы хотели бы подчеркнуть, что ключевым выводом исследования является не категорический запрет на употребление сухофруктов с высоким ГИ, а акцент на их умеренном и осознанном включении в рацион в сочетании с продуктами, богатыми клетчаткой, белком и полезными жирами. Для людей с сахарным диабетом 2 типа и тех, кто контролирует уровень глюкозы в крови, предотвращение резких скачков сахара особенно важно. Знание точных показателей ГИ сухофруктов - это инструмент для выбора оптимального меню и устойчивого управления метаболическим здоровьем.