В последнем исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, подробно изучался гликемический индекс (ГИ) различных молочных коктейлей, чтобы лучше понять их влияние на уровень сахара в крови и принимать обоснованные диетические решения. Авторы подчеркнули, что, несмотря на широкое использование молочных коктейлей, данные о ГИ этой популярной позиции в рационе питания до сих пор не были систематически обобщены и стандартизированы.
Исследователи проанализировали более 70 рецептов молочных коктейлей, различающихся по содержанию молочных продуктов (сырое молоко, сгущенное молоко, йогурт), добавок (мука, макаронные изделия), фруктов (бананы, ягоды, цитрусовые), жиросодержащих компонентов (сливочное масло, шоколад, орехи) и заменителей сахара.
Согласно полученным данным, общий ГИ молочных коктейлей варьировался от 32 до 79. Результаты наглядно продемонстрировали значительную зависимость ГИ от состава напитка. Основные выводы:
Содержание молочного сахара и углеводов: Высокое содержание лактозы (молочного сахара) как в сыворотке, так и в цельном молоке неизбежно приводит к повышению ГИ коктейля. Молочные продукты с более низким содержанием лактозы, такие как греческий йогурт или нежирный сыр, способствуют снижению ГИ.
Углеводные добавки: Включение в рецептуру пшеничной муки, крахмала или макаронных изделий значительно повысило ГИ коктейля за счет добавления сложных углеводов, которые быстро расщепляются. Заменители муки на основе миндального, кокосового или овсяного крахмала оказывают более плавное и постепенное воздействие на уровень глюкозы.
Влияние фруктов: Фрукты, богатые натуральными сахарами, особенно бананы и виноград, неизменно повышали ГИ коктейля. Однако ягоды с более низким гликемическим индексом (включая малину, клубнику и чернику) давали меньший эффект.
Жиры и белки: Включение жирных ингредиентов, таких как арахисовое масло, шоколадная посыпка или орехи, а также добавление источников белка (протеиновый порошок, казеин, творог) показали тенденцию к замедлению усвоения углеводов и снижению пикового повышения уровня глюкозы после употребления коктейля. Это наблюдалось из-за замедленного высвобождения глюкозы из желудка и замедленного процесса усвоения.
Практические выводы: Исследователи рекомендуют учитывать данные о ГИ при приготовлении молочных коктейлей, учитывая индивидуальные потребности и диетические ограничения.
Для снижения ГИ:
- Преимущество заключается в том, чтобы отдавать предпочтение молочным продуктам с низким содержанием лактозы (йогурт, нежирный сыр).
- Избегайте добавок с высоким содержанием углеводов (пшеничная мука, крахмал, макароны).
- Используйте ягоды в качестве основы фруктового компонента.
- Включите в коктейль жирные ингредиенты (орехи, арахисовое масло) и источники белка (творог, протеиновый порошок).
Исследование дает ценную основу для более осознанного употребления молочных коктейлей и формирования диеты с контролируемым уровнем гликемии.