Какие фрукты и овощи лучше употреблять зимой: свежие или замороженные? Консультирует врач центра медицинской профилактики Ольга Юрьевна Бачурина.
– Существует мнение, что в "зимних" фруктах витаминов совсем нет, поэтому их покупать не обязательно, а вместо них можно просто принимать поливитамины. Это так?
– Правильный рацион человека составляет своего рода пирамиду, - рассказывает Ольга Юрьевна журналу "Женское здоровье". - В ее основании – крупы, хлеб, бобовые, макаронные изделия. Эти продукты нужны организму больше всего. На второй ступени пирамиды – овощи и фрукты. Отказаться от них без ущерба для здоровья невозможно. Конечно, в зимний период витаминов в них немного меньше, но организм получает из растительной пищи и другие полезные вещества. Так что полностью заменять овощи и фрукты поливитаминами нельзя. Поэтому зимой нужно подпитывать организм и естественными витаминами из овощей и фруктов, и синтетическими из биологически активных добавок и витаминных комплексов.
– Почему фрукты и овощи так необходимы?
– В них есть не только витамины, но и полезные микроэлементы, и необходимые организму органические кислоты. Кроме того, во фруктах и овощах довольно много клетчатки, которая улучшает работу толстого кишечника. Во фруктах нет соли, поэтому они не задерживают жидкость в организме и помогают избавляться от вредных веществ. Фрукты и овощи не содержат жиров и холестерина, благодаря чему их могут употреблять женщины, желающие похудеть, и люди с заболеваниями сердца. Еще один плюс фруктов и овощей – сложные углеводы, которые долго всасываются. Поэтому, в отличие от обычного сахара и меда, растительные продукты не повышают резко содержание сахара в крови. Это их свойство очень полезно для диабетиков.
–Как влияет на фрукты и овощи срок хранения?
– К сожалению, со временем содержащиеся во фруктах витамины неизбежно теряются. Однако потери витаминов различны. Лучше всего они сохраняются в плодах с плотной кожурой. В среднем за шесть месяцев хранения фрукты лишаются витаминов наполовину. Особенно это касается витамина С. Витамины значительно теряются и при консервировании. По данным канадских исследователей из Гуэлфского университета, горох и фасоль теряют больше витаминов, чем сахарная кукуруза и помидоры. С клетчаткой, микроэлементами и органическими кислотами со временем ничего не происходит.
– Имеет ли значение, откуда завозятся фрукты?
– Считается, что лучше всего есть фрукты, овощи и ягоды, которые выращены как можно ближе к нашей местности. Такое мнение сложилось потому, что северные плоды намного богаче витаминами, чем их южные собратья. Голубика, черника, черная смородина, облепиха – настоящий кладезь витаминов и веществ-антиоксидантов. Известно и то, что в кисловатых яблоках северных широт витамина С содержится больше, чем в плодах сладких южных сортов. Стоит помнить и о том, что чаще всего зимние фрукты и овощи привозятся из стран, где применяется так называемое "интенсивное земледелие", то есть урожаи снимают несколько раз в год. В этом случае почвы бывают истощены, а количество витаминов в таких продуктах снижено. С другой стороны, апельсины и киви, хоть и являются "заморскими" фруктами, могут соперничать по содержанию витамина С с некоторыми нашими ягодами. А ведь именно аскорбиновая кислота более всего необходима нам зимой. Поддерживая иммунитет, она защищает организм от зловредных вирусов и бактерий. Кстати, витамин С быстро разрушается на воздухе, поэтому полезнее съесть целый апельсин, чем выпить стакан свежевыжатого сока.
– А какова витаминная ценность других "зимних" фруктов, продающихся в свежем виде? Что полезнее?
– Мандарин, лимон и грейпфрут тоже содержат витамин С. Но его в этих плодах немного меньше, чем в апельсине. Впрочем, у всех цитрусовых имеются свои достоинства. В мандаринах, к примеру, много фитонцидов – веществ, губительно действующих на вирусы. Грейпфрут богат микроэлементами. Лимон благодаря значительному количеству органических кислот хорош для людей, имеющих сниженную кислотность желудочного сока. Очень полезны зимой плоды киви. Помимо витамина С, киви славится витаминами группы В, минеральными веществами и клетчаткой.
Бананы не слишком богаты витамином С, но в них много калия, магния и витамина В6. Основное достоинство яблок и груш – пектиновые вещества. Они прекрасно очищают кишечник и выводят из организма вредные вещества. Много пектинов и в ананасе. А вот рекордами по содержанию витаминов и минеральных веществ этот фрукт похвастаться не может. Полезно также есть зимой курагу и пить компот из сухофруктов. В напитке из чернослива, кураги, яблок, груш и изюма много калия, нужного сердцу. Весьма ценны также морсы из клюквы, брусники. Их достоинство – бензойная кислота, обладающая дезинфицирующим свойством. Особенно нужны клюквенные морсы при простудных заболеваниях и людям с нездоровыми почками.
Овощи, в принципе, полезны все. Наиболее богата витаминами капуста, наименее – свекла. В моркови и тыкве много бета-каротина, полезного для зрения. Чтобы он лучше усвоился, морковные салаты нужно заправлять растительным маслом или сметаной.
– Как лучше есть зимние яблоки и груши? С кожурой или без?
– Диетологи советуют есть эти фрукты вместе с кожурой, так как в ней находится немало витаминов, необходимых организму. Но помните, что на многие зимние фрукты для лучшей сохранности наносится воск. Не забудьте его смыть. Кроме того, кожуру яблок нежелательно есть при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
– Насколько полезны замороженные продукты?
– Быстрозамороженные овощи по своей питательной ценности и по содержанию водорастворимых витаминов практически не уступают свежим. Замораживание приводит к незначительному снижению исходного уровня только витамина С – аскорбиновой кислоты. Содержание витаминов В1 и В2 в замороженных продуктах не меняется.
Недавно питательную ценность замороженных продуктов и свежих импортных овощей, которые продаются зимой, сравнили австрийские ученые. Содержание витаминов в замороженных горохе, цветной капусте, бобах, кукурузе и моркови оказалось намного выше, чем в свежих импортных овощах из Турции, Италии, Испании и Израиля. Исследователиобъясняют этот феномен тем, что свежие овощи проделывают довольно длинный путь, прежде чем попасть на прилавок. За это время они теряют много содержащихся в них витаминов. Замороженные овощи, напротив, подвергаются обработке уже через несколько часов после того, как были собраны. Поэтому их питательная ценность сохраняется. Результаты подобных исследований служат основой для разработки диетических рекомендаций. Так, в Великобритании замороженные и консервированные овощи и фрукты включены в набор продуктов, которые зимой рекомендуется употреблять ежедневно.
– Как правильно размораживать овощи и ягоды?
– Размораживать овощи и фрукты нужно максимально быстро. Для этого можно воспользоваться микроволновой печью.
Если вы собираетесь использовать ягоды и фрукты как начинку, их вообще можно не размораживать. То же самое можно посоветовать, если вы намерены варить или жарить замороженные продукты. Кроме того, помните следующее правило: чем в меньшем количестве воды варятся овощи, тем больше в них сохраняется витаминов и микроэлементов. Поэтому самый идеальный способ приготовления замороженных продуктов – использованиепароварки.
– Как еще уменьшить потери витаминов в процессе приготовления пищи?
– При хранении и кулинарной обработке овощей необходимо соблюдать ряд правил.
Нарезанные овощи храните раздельно в закрытой посуде и смешивайте только перед использованием.
Фрукты очищайте непосредственно перед едой. Лучше их не нарезать мелкими дольками, потому что от этого витамин С теряется гораздо быстрее.
Салаты из сырых овощей солите, заправляйте соусами и маслом перед самой подачей кстолу.
Овощи и фрукты при варке кладите не в холодную, а в кипящую воду для уменьшения потери витаминов.
Морковь лучше варить очищенной, свеклу – в кожуре.
Готовые вареные овощи не оставляйте в отваре: они становятся водянистыми ибезвкусными из-за того, что в отвар "переходят" витамины, минеральные соли и другие ценные вещества.
Помните, что пищевая ценность и качество готовых овощных блюд значительно снижаются при хранении и особенно при повторном нагревании. При хранении содержание витамина С уменьшается, а при разогревании блюд он разрушается полностью. Поэтому срок хранения готовых овощных блюд должен быть не более 3 часов, а картофельных – не более часа. Готовьте овощи только для разового употребления.
Для максимальной сохранности витаминов в картофеле варите его на умеренном огне, плотно закрыв крышкой.
Не держите очищенный картофель в воде, так как это снижает его витаминную ценность. Уже в первые полчаса пребывания в холодной воде количество витамина С в картофеле уменьшается на 40%. Чем мельче порезан картофель, тем больше витаминов он утрачивает. Солите картофель за 5–10 минутдо конца варки: так больше сохранится минеральных веществ. В отварном картофеле остается больше витаминов, чем в жареном.
Кисели из свежих ягод и фруктов готовьте поэтапно. Сначала отожмите из них сок и варите только выжимки, залив их кипятком. Затем процедите, добавьте сахар и
крахмал. В готовый кисель вылейте сок и хорошо размешайте.